「あがり症」を味方に変える！本番で緊張を抑える言葉＆即効ケア

こんにちは、ヒトトセ編集室です。

新しいスタッフを前に初めて朝礼で話をするとき
重要なプレゼンや面談で、チームを代表して話さなければならないとき
あるいは、初めてお客さまを一人で担当するとき…
そんな場面で、胸が高鳴ったり、言葉が詰まったり、手のひらがじんわり汗ばんだり——そんな経験、ありませんか？

実は「緊張」そのものは悪いことではありません。
研究によれば、ほどよい緊張は集中力やパフォーマンスを高める働きがあることがわかっています。
例えるなら、ギターの弦のようなもの。ゆるすぎると音が出ず、張りすぎると切れてしまう。ちょうどよい「張り」があるときに、最も美しい音が響くのです。

ただし、緊張が行き過ぎると、声が震える、手足が冷える、頭が真っ白になるなど、逆にパフォーマンスが落ちてしまいます。つまりポイントは「緊張をゼロにすること」ではなく、「適度にコントロールして、自分の味方にすること」です。
例えば緊張レベルを100としたら、70〜80くらいに引き下げるだけで、ぐっとベストな状態に近づきます。

今回は、そんな本番での緊張を味方に変えるために、言ってはいけないNGワード、唱えるだけの魔法の言葉、そして１分でできる即効ケア３つをご紹介します。

1 本番前に言ってはいけないワード
2 緊張を味方に変える言葉
3 １分でできる即効ケア３選
4 まとめ

本番前に言ってはいけないワード

緊張しているとき、ついつい自分に向けて「落ち着け！」「リラックスしろ！」なんて言ってしまいがちですが、実はこれが逆効果。
このような言葉を発すると、脳や身体は「非常事態だ」と判断し、緊張レベルがむしろ上がってしまうのです。これを心理学では「努力逆転の法則」と言います。

例えば、なかなか眠れない夜に「寝なきゃ！」と意識すればするほど、目が冴えてしまった経験、ありませんか？それと同じ理屈です。
本番前の「落ち着け！」という言葉も、体には「まだ警戒中だよ」という信号を出してしまうのです。

したがって、まずはこのNG言葉を使わないよう、自己意識を少し変えてみましょう。

緊張を味方に変える言葉

では、代わりに何を言えばいいのか？
研究では、「ワクワクする」「興奮してきた」「テンション上がってきた」といった言葉を心の中で、あるいは口に出して言うだけで、緊張が和らぎパフォーマンスが10％以上向上したというデータがあります。

なぜこのような言葉が効くのかというと、「緊張」と「ワクワク」は生理的には似た反応を体に引き起こすからです。
「緊張＝嫌だな、不安だな」と思うと、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、筋肉が硬くなり、頭に血が回らず、集中力が落ちることがあります。
一方、「ワクワク＝挑戦するぞ、楽しみだ」と思うと、ドーパミンやオキシトシンといった、やる気・快感・信頼を促すホルモンが分泌され、心身が動きやすくなります。

例えば接客の現場なら、「さあ、この接客も楽しみだな！」と一言自分に言い聞かせるだけでも、体が自然と動き出します。
トレーナーであれば、「このトレーニングでみんなの笑顔を引き出すぞ！」と宣言してから現場に向かうことで、緊張が勢いに変わります。

１分でできる即効ケア３選

言葉だけではまだ物足りない… というときに使える、簡単＆速攻の緊張を和らげるケアをご紹介します。どれも現場で実践しやすいです。

水をぐびっと飲む

少し水を一気に飲むことで、胃腸に「胃結腸反射」が起こり、体はまったりモードに切り替わります。この反応は身体をリラックスさせるきっかけとなるため、緊張した直前に行うと効果的です。
【注意点】
カフェイン入り飲料やエナジードリンクではなく、純粋な水か、ハーブ系のティー（例：カモミール）がおすすめです。

笑顔を１分つくる

緊張すると顔がこわばります。顔の筋肉が硬直すると、脳は「警戒モード」と判断してさらに緊張をあおります。
そこで、意図的に笑顔をつくり、１分間キープ。
笑顔を維持することで、脳が「大丈夫だな」と認識し、セロトニン・ドーパミンが分泌されて、結果的に緊張が和らぎます。

リズム運動を30秒

身体を少しリズムに乗せて動かすだけで、セロトニンが分泌され、心身がリセットされます。

【具体例】
・ガムを噛む（噛むリズム）
・その場で軽くステップを踏む
・ゆっくりと深呼吸しながらお腹を動かす
・軽めのスクワットやジャンプ

現場で行うなら、バックヤード待機中に音楽を軽く聴きながら口ずさむだけでもOKです。

まとめ

緊張をなくそうとするのではなく、緊張を「味方に変える」ことが成功の鍵です。

そのために、
NGワードを避ける　・・・落ち着け／リラックス、ではなく
　　↓↓↓
魔法の言葉を使う・・・「ワクワクする」「興奮してきた」などで、心を味方につける
　　↓↓↓
即効ケアを駆使する　・・・水を飲む／笑顔をつくる／リズム運動を30秒

これらを意識して、緊張を感じたその瞬間から少し変えてみましょう。
緊張レベルを100→70くらいに引き下げられたら、自然と「この場面、イケるかも」と感じられるはずです。そして、その経験を積み重ねることでもっと自信を持って動ける「頼もしい自分」に近づけます。

ヒトトセ編集室は、いつも皆さまの「現場力アップ」を応援しています。
今日から「緊張ではなくワクワク」を味方にして、素敵な時間を創ってくださいね！

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この記事を書いた人

ヒトトセ編集室 S: IT関連、海外事情にも精通。
多角的視点の記事を手掛ける。

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