立ち仕事で疲れが取れない人へ｜睡眠の質を上げる10のQ&A_①

こんにちは、ヒトトセ編集室です。

突然ですが、皆さん、こんな経験はありませんか？
▼ たくさん寝たはずなのに、なんだか疲れが取れない
▼ 朝、布団から出るまでに時間がかかって、笑顔をつくるのもひと苦労
▼ 夜は眠いのに、スマホを見ていたらあっという間に深夜……
ひとつでも当てはまると、ちょっとドキッとしてしまいますよね。

立ち仕事や接客は、見えないところで体力も気力もたくさん使うお仕事。だからこそ、夜の睡眠は『次の日の自分』を支えてくれる大切な時間です。
お客様の前で自然な笑顔を浮かべられるかどうかも、実は前の晩の眠りに左右されている――そう言っても言いすぎではありません。

忙しい毎日の中で、つい寝る時間が遅くなったり、「休日にまとめて寝ればいいや」と後回しにしたり……でも実は、眠りは『何時間寝たか？』よりも『睡眠の質が良いか？』がずっと大切なんです。

ここで言う「睡眠の質」とは、眠っている時間の長さではなく、目覚めたときの『休養感』で測られるもの。
厚生労働省(出典1)でも、睡眠時間の確保とあわせて、この『休養感』を高めることの重要性が示されています。

睡眠の質が下がると、朝のだるさだけでなく、集中できない・イライラする・食欲が乱れる・接客中のミスが増えるなど、日中の調子にもじわじわ影響が出てきます。

そこで今回から、全３回にわたって、睡眠にまつわるよくある疑問を、Q&A形式で全10個お届けします。
第１回となる今回は、まず押さえておきたい「睡眠時間・寝つき・質を上げる基本習慣」の３つのQ&Aをご紹介します。

難しいことは抜きにして、「今日からちょっと試してみようかな」と思える内容ばかりですので、ぜひ気軽に読んでみてくださいね。

（出典1）厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』

1 【Q1】理想の睡眠時間は何時間ですか？
2 【Q2】寝つきが悪い原因は何ですか？
3 【Q3】睡眠の質を上げるには何をすればいいですか？
4 まとめ

【Q1】理想の睡眠時間は何時間ですか？

成人は「6時間以上」が目安です。
ただし適正時間には個人差があるため、起床時の「しっかり休まった感覚」を指標にしましょう。

厚生労働省が公表した『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』において、成人は「6時間以上の睡眠時間を確保すること」が推奨されています。

ただし、適正な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変化します。自分にとっての適正時間を見極めるサインは、「朝起きたときにしっかりと休まった感覚があるか」、そして「日中に強い眠気に襲われず、元気に活動できるか」という目覚めの感覚です。これが日中のパフォーマンスから睡眠の質を逆算する、わかりやすい目安になります。

長く寝ても日中に眠気や疲れが残る場合は、時間ではなく睡眠の『質』を見直してみましょう。

【Q2】寝つきが悪い原因は何ですか？

主な原因は、ストレス、自律神経の乱れ、ブルーライトの刺激、寝る直前の飲食、運動不足などです。
特に「夜間の光刺激」は睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。

寝つきの悪さ（入眠困難）には、さまざまな生活習慣が関係しています。
特に、寝る直前までテレビやスマートフォンの画面を見ていると、画面から発せられる「ブルーライト」が目に入り、脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまいます。これにより、自然な眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、頭が冴えて活動モード（交感神経優位）のまま切り替わらなくなってしまいます。
おすすめは、寝る１時間前から画面を見る時間を減らすこと。
照明を少し落として、体と脳を「そろそろお休みモード（副交感神経優位）」へと段階的に切り替えてあげるイメージを持ちましょう。

【Q3】睡眠の質を上げるには何をすればいいですか？

結論は、生活リズム・運動・食事／入浴・入眠前の準備・寝室環境の5つを整えることです。
中でも見落とされがちな「寝室の換気」は効果的です。。

基本となる生活習慣は、以下の５つです。

朝、太陽の光を浴びる

体内時計をリセットします。

日中に適度な運動をする

適度な肉体疲労が心地よい眠りを誘います。

食事は就寝の2〜3時間前、入浴は90分前

夕食やアルコールは消化活動を妨げないよう、就寝の2〜3時間前までに済ませます。
また、入浴は就寝の90分前に40℃前後のぬるめのお湯に浸かることで、一度上がった深部体温が下がるタイミング（約90分後）でスムーズに入眠できます。

寝る前のスマホを控える

画面のブルーライトが網膜を刺激し、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えて脳を昼間だと錯覚させます。さらに、SNSやメール等の情報刺激により脳が興奮・覚醒し、寝付きの悪化や睡眠の質の低下を招きます。

寝室の換気

デンマーク工科大学(出典2)や早稲田大学の研究(出典3)において、換気が不十分で寝室の二酸化炭素(CO₂)濃度が1,000ppmを超えると、睡眠の質が低下し、翌日の認知パフォーマンスや集中力が低下することが示されています。
寝る前に窓を5分ほど開けて空気を入れ替えるか、室内の24時間換気システムや通気口を開けておくことで、眠りの環境はぐっと整いやすくなります。

（出典2）デンマーク工科大学『寝室の空気の質が睡眠と翌日のパフォーマンスに及ぼす影響』
（出典3）早稲田大学『寝室の換気量、現行の2倍が望ましい可能性』

まとめ

いかがでしたか？

第１回は、睡眠の「基本のキ」をお届けしました。
「眠り」って、頑張るものじゃなくて、自分をいたわってあげる時間なのかもしれません。
今夜、ほんの少しだけ自分のために窓を開けたり、スマホを早めに置いてみたり――そんな小さな一歩で十分です。

明日のあなたが、ちょっとだけ軽やかに目覚められますように。

それでは次回（第２回）、「朝スッキリ起きるコツ」「昼寝の正しい取り方」「寝る前のスマホ問題」「夜中に目が覚める原因」など、毎日の生活シーンに直結する４つのQ&Aをお届けします。お楽しみに😊

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この記事を書いた人

ヒトトセ編集室 S: IT関連、海外事情にも精通。
多角的視点の記事を手掛ける。

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